كيف أخسر الوزن بطريقة صحيّة؟

  • 0

مشكلة الحميات أو الأنظمة الغذائيّة

معظم الخطط الغذائيّة المتاحة حالياً تهدف للحلول السريعة التي تتطلّب نظام غذائي صارم وقاسي مثل الحميات منخفضة السعرات أو الكربوهيدرات. هذه الحميات لا تساعد في خسارة الوزن الدائمة أو على المدى البعيد، حيث 95% من الوقت يستعيد الشخص الوزن الذي خسره خلال الحمية. لذلك تكون الحمية مفيدة فقط عند استمرارك عليها، وعدم القدرة على الاستمرار أو التمسك بها يؤدي لخسارة النتائج وربما اكتساب وزن زائد على الوزن الذي بدأت به. السبب في ذلك هو أن الميتابوليزم أو الأيض (الطاقة اللازمة للحفاظ على وظائف أعضاء الجسم) تقلّ خلال الحميات منخفضة السعرات الحرارية، فعندما تتوقّف عن اتبّاع هذه الحمية وتبدأ في استهلاك سعرات أكثر يتكوّن فائض منها ويخزّنه الجسم على هيئة دهون.

للوصول لنتائج بعيدة المدى والحفاظ عليها يجب خسارة الوزن بشكل صحّي، والالتزام بخطّة ممكن تحقيقها وممكن تبنّيها كأسلوب حياة. هذا الأمر يتطلّب صبر وتفهّم أن النتائج تحتاج وقت حتى تظهر من خلال تغييرات صغيرة على مدار الوقت للوصول لنتائج كبيرة ومستمرّة. حاول أن تلتزم بخطّة بطيئة ومتزّنة وتجنّب الحميات التي يصعب الحفاظ عليها. الهدف الصحّي لخسارة الوزن هو من نصف كيلو إلى كيلو في الأسبوع، تحلّى بالصبر وستصل للنتائج التي تريدها!

تركيب الجسم

في اللياقة البدنية، يستخدم مصطلح تركيب الجسم لوصف نسب الدهون والعظام والعضلات في جسم الإنسان. خسارة الوزن الصحيّة هي خسارة الوزن المخزّن في الجسم على هيئة دهون والمحافظة على الكتلة العضليّة أو زيادتها. إذا ازدادت كتلتك العضليّة فربمّا لا تلاحظ تغيّر في الوزن على الميزان، ولكن هذا لا يعني أنّك لا تتقدّم بشكل جيّد وتغيّر تركيبة جسمك جذرياً للأفضل. ستلاحظ أن وسطك، ذراعيك، ساقيك، ورقبتك يبدون أنحف ومشدودين أكثر رغم عدم خسارة الوزن على الميزان كما تمنيت. لا تقلق! فما زلت تتقدّم وتحقق نتائج إيجابيّة لها تأثير على صحتك وعلى شكل جسمك. لا تضع كل تركيزك على الوزن والميزان وحاول أن تهتم أيضاً بقياس وسطك وأطرافك ومقاس الملابس التي ترتديها وشكلها عليك.

الأنشطة البدنيّة

إذا أردت التقليل من السعرات الحرارية عليك الاهتمام بطرفي "معادلة الطاقة"، مما يعني الطاقة أو السعرات التي تبذلها والطاقة أو السعرات التي تستهلكها. يمكنك حرق سعرات من خلال التقليل من استهلاكك للطعام والشراب أو من خلال عدم تغيير نظام أكلك ولكن بذل طاقة وسعرات من خلال الحركة والتمارين. حاول أن تصلّ للحد الأدنى الموصي به لمستوى اللياقة البدنية ثم بعدها قم بتعديل نظامك الغذائي واستهلاك سعرات أقل. قم بالأنشطة التي تجدها ممتعة وتتطلّع للقيام بها، زيادة مستوى نشاطك يسمح لك أن تأكل أكثر وتزوّد جسمك بالمغذيّات الأساسيّة التي يحتاجها وخسارة الدهون في ذات الوقت.

بعض الاقتراحات لتحسين عاداتك الغذائيّة

تخلّص من الإغراءات: ألقي نظرة على مطبخك؛ إذا تخلّصت من الإغراءات الغير صحيّة سيكون من الأسهل أن تلتزم بعادات غذاء صحيّة

اطبخ بنفسك: كلّما تعدّ وجباتك بنفسك في المطبخ سيمكنك التحكّم في المكوّنات والمقادير والسعرات التي تستهلكها

تقسيم الوجبات: تناول من 3-4 (بناءً على مستوى نشاطك) وجبات يوميًا تحتوي على بروتين وخضار وكربوهيدرات أو نشويات

امضغ جيّدا وعلى فترات أطول: سيساعدك هذا في عملية الهضم وقدرتك على تحديد إذا شعرت بالشبع أم لا

قلّل استهلاكك للزيت، الزبدة، والألبان أثناء الطبخ: تقليل هذه المكوّنات في الأكل سيساعد على خفض استهلاكك للسعرات بشكل ملحوظ

زوّد استهلاكك للبروتين: البروتين يتطلّب طاقة عالية لهضمه، حيث 30% من الطاقة أو السعرات في البروتين يمكن استخدامها في عملية الهضم مما يعني بقاء طاقة/سعرات أقلّ للجسم ليخزنها

تناول الخضروات والفاكهة أكثر: الخضروات والفاكهة عالية القيمة الغذائيّة وقليلة السعرات لذلك يجب أن تخصّص لها أكبر مساحة في طبقك

 

نصائح أخيرة

  • اختار أهداف قصيرة المدى: كلّما كانت أهدافك ممكنة كلّما زاد شعورك بالإنجاز والحماس عند تحقيق نتائج صغيرة ولكن دائمة ومستمرّة
  • لا تضغط على نفسك شديداً: أحياناً ستواجه العقبات في طريقك وتشعر أنّك لا تتقدّم، لا تيأس واحتفل بالنتائج السابقة واعطي نفسك مجال للتقدّم مجددًا
  • تحلّى بالصبر: الاستمرارية هي أساس خسارة الوزن الدائمة والصحيّة. ما دمت تتبّع النصائح السابقة ستخسر الوزن ولكن الأمر يتطلّب وقت
عن أحمد بيومي

تعليقات

لا تعليقات حتى الآن. كن أول من يعلق.

Back To Top